Место помывки и релаксации


Лучшие места в мире для релаксации

Илья Захаров

Работа, дом, куча бытовых хлопот, а на следующий день снова на работу. И так круглый год живет большая часть людей в мире. От этой рутины не спасают даже выходные дни, ведь их катастрофически не хватает. Единственное спасение — отпуск, от которого ни в коем случае нельзя отказываться. Всех денег все равно не заработаешь, а вот изможденный организм обязательно «даст сбой».

И было бы просто замечательно поехать не в перенасыщенные туристами курорты, а туда, где тихо и спокойно. Где отдыхает не только тело, но и душа. Мест для релаксации на земле много. Всех не перечислить, поэтому назовем только некоторые из них.

Словения, озеро Блед

Озеро славится красивой природой. Его окружают Юлийские Альпы и леса. Воздух здесь кристально чистый, а вода изумрудного цвета. В центре водоема находится одноименный остров.

На острове две достопримечательности. Первая — церковь Успения Девы Марии. Чтобы попасть в нее, придется преодолеть 99 ступеней. Сюда часто приезжают молодожены. По преданию, жених должен взять невесту на руки и пройти все ступени, тогда они будут жить долго и счастливо.

Старинный замок Блед (XI в.) — вторая достопримечательность острова. Поднимитесь на замковую смотровую площадку, и перед вашим взором откроется великолепная панорама озера, острова и гор.

Греция, Крит, озеро Курна

Курна, единственное пресное озеро, которое предлагает остров Крит. Оно расположено между холмов и вода в нем зачастую спокойная, но не совсем прозрачная из-за особенностей дна.

Здесь водятся большие пресноводные черепахи. Можно взять для путешествия лодку или катамаран. Туристы найдут здесь свежий и чистый воздух, пение местных птиц.

Австрия, парк «Зеленое озеро»

Находится этот необычный парк в окружении Альпийских гор. Зимой сюда едут туристы, предпочитающие горнолыжный отдых. С наступлением теплой погоды начинает таять снег. Вода скапливается у подножья гор, затапливает внушительную территорию и образует озеро с кристально чистой водой. Летом этот временный водоем становится отличным местом для дайвинга.

Танзания, архипелаг Занзибар, о. Пемба

Пемба — еще одно роскошное место для дайверов. Этот остров окружает Индийский океан, подводным миром которого можно любоваться часами. Здесь, в 250 метрах от острова, находится надводно-подводный плавающий отель высотой в 4 метра. На 2 метра он погружен в воду. На крыше оборудовано место для желающих позагорать.

Особенное место в отеле — спальня под водой. Через огромные окна можно наблюдать за  подводными жителями даже ночью при свете прожекторов.

Швейцарские Альпы, деревня Вальс

В пещере этой деревни находится уникальная вилла. Вход в нее оформлен в виде подземного тоннеля. Чтобы любоваться термальными источниками и красотами Швейцарских Альп, даже не нужно выходить из отеля. Достаточно разместиться на его уютной террасе.

А сколько еще мест в мире, где можно наслаждаться СПА-процедурами и тайским массажем, любоваться звездами на песчаных пляжах малолюдных остров и встречать рассветы необыкновенной красоты… В них можно и нужно побывать, стоит только захотеть!

basetop.ru

Оригинальные места для релаксации

В наше время жизнь каждого из нас не обходится без стрессов и депрессивных состояний. Поэтому порой возникает естественное желание отдохнуть и расслабиться. Но существующий ритм в жизни мало к этому располагает.Хорошим решением в данном случае являются современные устройства для релаксации, которые позволяют хотя бы на время позабыть обо всех проблемах. Ниже представлены оригинальные места для релаксации, которые помогут восстановить душевное спокойствие и помогут отдохнуть с максимальной эффективностью.

Оригинальные места для релаксации - фото

remontyes.ru

Хаммам – место для отдыха и расслабления

Арабские бани – красивые необычные сооружения, сохранившиеся все традиции со времен Великой Римской Империи. Хаммамы (арабские бани) еще с позапрошлого века считались не только местом омовения, но и местом встреч политической элиты того времени, а так же своеобразным деловым центром. За мытьем политики обсуждали проблемы империи, принимали важные решения и заводили полезные знакомства.

Сама процедура мытья превратилась в настоящий ритуал по очищению не только физически, но и духовно. По сравнению с Востоком, который уже несколько столетий использовал общественные бани для купания, средневековая Европа с удивлением и восторгом внимала пользу бани и гигиенических процедур в целом. Первой среди остальных Испания стала использовать опыт арабов по постройке общественных купален. А потом уже по всей Европе стала распространяться любовь к банным процедурам. Строительство бани где-то происходило с размахом, где-то попроще с ощутимой экономией, но сама технология возведения банного сооружения была позаимствована у арабских соседей.

В наше время арабские бани, как и бани по всей Европе, может посетить любой желающий. Двери открыты всем. Но все равно, как бы европейцы не копировали архитектуру древних бань, настоящие хаммамы всегда останутся уникальными сооружениями, которые пронесли древность и значимость спустя многие поколения. Многие арабские бани по прошествии большого количества времени сохранили на своих стенах красивую древнюю роспись, уникальные орнаменты в нишах и на потолке. В этих нишах посетители по сей день складывают одежду и отдыхают на небольших диванах.  Сама архитектура говорит о том, что мавры при строительстве бань использовали римскую кладку сводов. Арабские бани отличаются еще своими непростыми окошками, выполненными в виде звезд, и украшающими потолок. Расслабляясь в такой звездной купели, чувствуешь себя приближенным к небу, каждая клетка отдыхает, ум наполняется радостными мыслями и успокоением.

В наше время все арабские бани были объединены в большой цельный комплекс с музеем промыслов, потому что долгое время бани использовались различными мастерами для мастерских. Но их значение в развитии нашей цивилизации, ни в коем случае нельзя забывать или занижать, так как исторически сложилось так, что именно эти неповторимые по своей конструкции сооружения стали мостиком к созданию целой индустрии, связанной с гигиеной человека в Европе.

Твитнуть

www.ar-ru.ru

Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

www.oum.ru

Релаксация

Что такое релаксация? Достаточно ли для релаксации принять ванну, полежать на диване, сходить на сеанс массажа или этот психотерапевтический метод требует особых условий? Кому нужна релаксация и как отличить ее от простого отдыха, в чем различие релаксации и медитации и какие есть техники и способы релаксации и расслабления для взрослых и детей, рассказывает MedAboutMe.

Релаксация, от латинского термина relaxation, означает расслабление. Выделяют релаксацию как состояние и как процесс достижения этого ощущения. На уровне физиологических симптомов состояние релаксации проявляется активностью парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, ответственного за восстановительные процессы во время отдыха и торможением симпатического отдела, ответственного за активную деятельность человека.

Внешне процесс перехода к расслаблению часто выглядит, как отдых, не сопровождающийся активными действиями, однако с точки «зрения» организма релаксация – достаточно интенсивный и сложный процесс, воздействующий как на нервно-психическую составляющую, так и на физиологический уровень.

Выделяют непроизвольную и произвольную релаксацию. Непроизвольной сопровождается засыпание и сон, а также ее провоцируют физические, умственные, эмоциональные нагрузки.

Произвольная релаксация – управляемый процесс, который используют для расслабления, восстановления сил, эмоционального баланса, улучшения самочувствия.

Современная психотерапия как наука признает эффективность релаксирующих практик, проводимых на постоянной основе. Связь между психическим и физическим самочувствием – база релаксации как метода психотерапии. Достоверно известно, что стрессы провоцируют мышечные спазмы, зажимы, также вероятно и обратное действие. Снижение психоэмоционального напряжения достигается через расслабление мышечных тканей.

Для психотерапевтических целей важна системность занятий для распространения и закрепления эффекта релаксации. Отсутствие периодичности в сеансах релаксации приводит к кратковременному эффекту.

Методы релаксации

Релаксация в зависимости от целей, области, специфики процесса подразделяется на тотальную и локальную, экстренную и пролонгированную, глубокую и кратковременную, а также вызванную медикаментами (миорелаксантами) или достигнутую естественным путем. Среди последнего виды выделяют направления, или методы релаксации, воздействующие на организм на психофизиологическом уровне.

Мышечная релаксация

В методах и способах релаксации невозможно выделить техники, которые направлены только на психику или телесные ощущения. Однако можно говорить о методах релаксации, которые первоначально воздействуют на мышцы, вызывая снижение психического напряжения, или наоборот, призваны влиять на эмоции и разум, провоцируя снижение количества мышечных спазмов и чувства усталости.

В начале 19 века физиолог Эдмунд Джейкобсон разработал и, в 1926 году обнародовал метод релаксации, являющийся базовым до сего дня.

Прогрессивная мышечная релаксация, метод доктора Джейкобсона, основана на закономерном расслаблении мышечных тканей после предварительного напряжения. Таким образом, согласно данной технике, необходимо сильно напрягать в течение 5-10 секунд одну или несколько групп мышц, после чего концентрироваться на ощущении расслабления 15-20 секунд.

В методике американского физиолога присутствовало более 200 упражнений на практически все мышцы тела, в современной практике мышечной релаксации выделено 16 основных групп как базовая программа и до 40 для желающих достигать более глубокого расслабления.

Несмотря на то, что изначально работа ведется с мышцами на физическом уровне, доктор Э. Джейкобсон целью системных занятий видел умение расслаблять мышечные ткани через волевое усилие, закрепление и представление ощущения релаксации мышц.

Дифференциальная релаксация, методика, основанная на системе Э. Джейкобсона, предлагает поочередно напрягать и расслаблять мышцы практически в любое подходящее время без создания необходимых условий. Это простой метод релаксации, позволяющий достигать эффекта.

Медитация и релаксация

Медитация и релаксация основаны на едином физиологическом процессе влияния на вегетативную нервную систему. Ментальная (образная) релаксация – это часть процесса медитации, позволяющая достигать состояния расслабления или концентрации посредством создания различных мысленных образов.

Медитация и релаксация помогают человеку погружаться в состояние повышенного суггестивного потенциала, сопровождаемого снижением самоконтроля и критичности и повышением внушаемости. Аутогенные тренировки, повторение слов, помогающих настраивать эмоциональное состояние способствуют усилению эффекта и медитации, и релаксации.

Дыхательная релаксация

Дыхательная релаксация – один из наиболее простых методов, часто используемых даже неподготовленными людьми неосознанно. Глубокие вдохи в состоянии волнения или стресса, диафрагмальное (абдоминальное) дыхание помогает успокаиваться. На данном принципе строится метод дыхательной релаксации.

Правила выполнения могут несколько варьироваться в зависимости от направления, однако приемы абдоминального дыхания сохраняются в любой методике:

Подобное упражнение для релаксации помогает очищению легких, насыщению крови кислородом, выработке правильного типа дыхания. При регулярном использовании также благотворно влияет на пациентов с заболеваниями легких, бронхов, дыхательных путей.

Метод дыхательной релаксации нередко рекомендуют сочетать с аутогенной тренировкой, при которой на выдохе мысленно произносится кодовое слово или словосочетание, например, «мир», «покой», «я спокоен» и т. д.

Для кратковременной релаксации обычно используют 2-3 цикла по 10 вдохов и выдохов, с перерывами между циклами.

Время релаксации

По временной продолжительности процесса релаксации выделяют долговременный и кратковременный виды. Долговременная релаксация достигается при сочетании методик расслабления со сном, гипнотическим воздействием или медикаментозными препаратами.

Кратковременная релаксация может проводиться в обычном состоянии, однако ее эффект также длится недолго.

Время релаксации зависит от выбранной методики, способа, цели.

Различают также глубокую и поверхностную релаксацию. При глубоком виде, дополненном техниками расслабления, время релаксации составляет от 20 минут, поверхностная может заключаться в кратковременном отдыхе и релаксации.

Выбранное для релаксации время суток и последующий тип активности также влияют как на выбор техники, так и на длительность эффекта. Например, релаксационные техники для расслабления перед сном будут значительно отличаться от способов расслабления и концентрации на цели перед началом новой деятельности или для снятия психоэмоционального напряжения в течение дня.

Релаксация для души и тела

Релаксация может быть направлена как на только физическое расслабление, только на психоэмоциональное или быть комплексной. Поскольку мышечное напряжение часто провоцируется стрессами и наоборот, то разделение релаксации для души и тела довольно условно.

Некоторые методы снимают телесные спазмы и зажимы, принося облегчение психике, некоторые – направлены на снижение тревоги, беспокойства, работу с эмоциональной сферой, что также опосредованно влияет на регуляцию физиологических процессов.

При всех типах, неважно, является ли целью релаксация для души или тела, процесс расслабления требует соблюдения некоторых правил для достижения или усиления необходимого эффекта.

При достижении определенного уровня саморегуляции можно достигать состояния произвольного расслабления и релаксации практически в любых условиях. Однако для начальных этапов тренировки рекомендуются следующие приемы:

Напряжение, расслабление и релаксация

Напряжение и расслабление – база релаксации на мышечном уровне. На этом принципе строятся такие методики, способы и приемы релаксации, как прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона, дифференциальная релаксация, синтетический метод, постизометрическая релаксация и многие другие. Расслабление и релаксация мышечной ткани – процесс, следующий за напряжением, поэтому для подобных методов используют циклы чередования напряжения и расслабления групп мышц.

Способы релаксации

Выбор способа релаксации зависит от возможностей и целей человека. Способы достижения состояния релаксации многообразны. Они могут включать как восточные практики, так и кратковременный отдых, требовать атрибутики и сопровождения музыкой, массажем, ароматерапией или же быть достаточно простыми и доступными для выполнения в любом месте.

Отдых как релаксация

Отдых – один из способов расслабиться, успокоиться. Этот вариант может подойти на начальном этапе или тем, кто отвергает аутогенные тренировки, упражнения для релаксации. Данный метод неэффективен в состоянии сильного стресса, возбуждения, однако может принести пользу при необходимости снять напряжение, усталость. Отдых и релаксация – важные составляющие ежедневной жизни, и создание условий для произвольного расслабления с высокой долей вероятности даст возможность не только снизить негативное влияние стрессов на организм, но и регулировать их возникновение.

Для кратковременного отдыха и релаксации надо соблюдать те же правила, что и для всех методик: возможность принять комфортное положение тела, тишину, комфорт. Такой способ хорошо подходит для взрослых, при релаксации для детей необходимо сопровождение голосом, пением, музыкой, можно добавить легкие поглаживания.

Звуки для релаксации

Концентрация на мысленных образах, сосредоточение на телесных ощущениях, ритме дыхания или другие способы релаксации эффективны при возможности человека максимально отгородиться, не реагировать на внешние раздражители. Одним из способов добиться этого является аудиальная стимуляция, специальная релакс-музыка или звуки для релаксации.

В зависимости от выбранного метода и личных предпочтений звуки для релаксации могут базироваться на природных шумах: ветре, морском прибое, дожде и т. п.; ритмически монотонные шумы с использованием музыкальных инструментов нередко способствуют переходу релаксации в медитативное состояние.

Классические, оригинальные и специально написанные музыкальные композиции, инструментальные, вокальные и смешанные партии часто сопровождают разные упражнения, медитацию и релаксацию.

Наконец, категория звуков для релаксации включает в себя озвученные тексты, направляющие человека в процессе расслабления, помогающие следовать общей схеме и концентрировать внимание. Некоторые тексты, озвучиваемые в процессе релаксации, усиливают эффект аутогенного воздействия, самовнушения.

Музыка для релаксации

Музыкотерапия как направление основана на влиянии различных ритмических рисунков на психоэмоциональное состояние. Музыка для релаксации позволяет сконцентрироваться тем, кто склонен отвлекаться на внешние звуки, а также способствует ритмичности дыхания как при статичных способах релаксации, так и во время выполнения упражнений.

Музыка для релаксации также помогает более легкому созданию образов для визуального метода достижения расслабления. Спокойные, плавные мелодии без резкого, рваного ритмического рисунка используют для снятия напряжения, как нервно-мышечного, так и эмоционально-волевой сферы. Динамичная музыка для релаксации применяется, как правило, при психоэмоциональных перегрузках, для активного переключения внимания, концентрации на новой цели.

Визуализация образов

Визуализация образов – один из распространенных способов достижения расслабления. Он помогает достичь мышечного расслабления, снятия напряжения в повседневной жизни. При данном способе человек, соблюдая общие правила для релаксации, представляет себе различные картины, следуя личным предпочтениям или инструкциям. Концентрация на представленном образе помогает снижать психоэмоциональное напряжение.

Визуализация образов как способ часто сопровождается аутогенной тренировкой или инструкциями от ведущего занятие или из аудиофайла.

Образы природы для релаксации

Образы природы для релаксации – одни из наиболее распространенных. Они могут использоваться и в качестве визуальных объектов для концентрации, и для сочетания визуального образа, помогающего концентрации на ощущениях тела.

В первом случае человек представляет картины природы: закат над морем, полеты птиц над озером, запах цветов и т.п. и сосредотачивается на дополнении их деталями.

Цель второго типа использования образа природы для релаксации – достичь ощущения своего тела, находящегося в комфортном и приятном месте, сконцентрироваться, к примеру, на тепле от лучей солнца, легком бризе, достичь состояния расслабления посредством сочетания визуальных и кинестетических стимулов.

Красивая релаксация: использование арт-объектов

«Красивая релаксация» базируется на наблюдении или создании арт-объектов, позволяющих сконцентрировать внимание. На данном способе основано ощущение расслабления и снятия напряжения, наступающее после посещения музеев, рисования, насыщения восприятия зрительными образами.

Вода для релаксации и успокоения

Использование воды для успокоения, освобождения от «дурных мыслей», тревог используется с давних времен. Контакт с водой для релаксации и успокоения базируется не только на субъективных ощущениях. Доказано наукой, что, при контакте чувствительных рецепторов, находящихся на лбу и щеках, снижается частота сердцебиения и дыхания. Это одно из проявления безусловных рефлексов, помогающих выживать в экстремальных ситуациях, например, при опасности утопления.

Использование этого рефлекса помогает ныряльщикам на задержке дыхания, подводным охотникам, спасателям, а также всем, кто хочет снять физиологические проявления беспокойства. Умывание детей водой, погружение лица в воду благотворно влияет на весь организм.

Прекрасно известно, что ванна или емкость, наполненная теплой водой, помогает расслабиться. Такой метод релаксации и успокоения связан с плотностью водной среды, позволяющей снимать мышечное напряжение, оказывать давление на мягкие ткани, легкий массажный эффект, помогая восстановить кровоснабжение, улучшить лимфодренаж.

Различные методы физиотерапии – жемчужные ванны, гидромассаж, тонизирующие души, душ Шарко – основаны на свойствах воды.

Флоатинг – один из новых методов релаксации – базируется на сенсорной депривации человека в закрытой камере при отсутствии звуков, визуальных раздражителей и состояния почти невесомости благодаря высокой плотности соленой воды. При хорошем оснащении камеры для флоатинга это один из высокоэффективных способов достижения максимального расслабления, как мышечного, так и психоэмоционального.

Релаксация на море

Релаксация на море при соблюдении правил влияет на психофизиологическое состояние организма. Белый шум, звуки волн и прибоя, визуальные образы, влияние воды позволяют достигать релаксации и успокоения без дополнительных усилий. Сочетание активного и пассивного плавания помогает улучшить общий тонус тела.

Комплексы, СПА-отели и учреждения, предлагающие релаксацию на море, дополняют программу оздоровления организма массажными процедурами, арома- и музыкотерапией, правильным рационом, физической активностью, созданием общей спокойной атмосферы.

Релаксация и массаж

Для дополнения приемов релаксации массаж используется как средство работы с мышечными зажимами или в качестве приема для расслабления, концентрации внимания на телесных ощущениях. Массаж может являться частью постизометрической релаксации, одного из методов реабилитологии. Оптимальное сочетание достигается статичным положением, отдыхом, релаксацией с визуализацией образов и легким поверхностным массажем.

Китайская релаксация цигун

Известны многочисленные разновидности массажных практик, направленных на расслабление тела. Техники и методики релаксации во многом изначально базировались на восточных духовно-религиозных практиках, ориентированных на развитие способности к саморегуляции. Пройдя адаптацию и переработку для европейской культуры, часть эзотерических составляющих китайских, японских, индийских методик была подвергнута изменениям, и наиболее популярными сегодня стали телесные практики, не требующие соблюдения религиозных ритуалов или изменения типа мышления.

Одной из них является «китайская релаксация» при помощи цигун-массажа, которые выполняется специалистом, реагирующим на отклик тела пациента. Есть подвид, цигун-массажа, когда процедура происходит при завязанных глазах массажиста. Методика «китайская релаксация», сопровождающая таким приемом, считается более эффективной: визуальная депривация позволяет специалисту точнее чувствовать, что происходит с клиентом. Использование во время процедуры ароматерапии и особой традиционной музыки для китайской релаксации усиливает результативность процесса расслабления.

Упражнения для релаксации

Существует большое количество комплексов упражнений для релаксации, как мысленных, так и физических. К ментальным упражнениям относятся визуализации, концентрация на ощущениях, самовнушение (аутогенная тренировка) и т. п.

Физические упражнения основаны на процессе поочередного напряжения и расслабления мышц различных групп в разном порядке, в зависимости от цели и специфики методик.

Наиболее простое и доступное упражнение для релаксации – диафрагмальное дыхание, чередуя медленные полные вдохи и выдохи с паузами между ними.

Постизометрическая релаксация

Изометрическая нагрузка на мышцы базируется на таком напряжении мышечных волокон, при котором отсутствуют концентрические и экс концентрические изменения длины мышцы. Достигается изометрическая нагрузка посредством упражнений в статичном положении, например, толкании заведомо неподвижного объекта.

Постизометрическая релаксация применяется в случае, когда планируются манипуляции с группой мышц при болевых ощущениях, мышечных спазмах, локальном или неврологическом тонусе, местном постуральном дисбалансе и т.п. Постизометрический метод релаксации основан на сочетании изометрической нагрузки на мышцы (5-10 секунд, минимальная интенсивность или больше, в зависимости от рекомендации специалиста и динамики достижения результатов) и последующего инертного растяжения и расслабления мышцы. Такое сочетание необходимо проводить 4-6 раз, до достижения гипотонии мышцы и исчезновения болезненных ощущений.

Важно соблюдать условия минимальной интенсивности нагрузки на мышцы, краткосрочности изометрического воздействия, интервала между циклами напряжения и расслабления. Напряжение мышц может достигаться как физическими действиями, упражнениями, так и волевым усилием человека.

Постизометрическая релаксация предусматривает также использование методов массажа для растяжения спазмированных мышц.

Противопоказаниями к методике постизометрической релаксации являются явления воспалительных процессов на коже в области воздействия, в тканях, плохое самочувствие, головные боли, значительные болевые ощущения в процессе упражнения, а также транзитная ишемическая атака, легочная недостаточность, проявления гипертонии, тромбоз вен, сердечная аритмия и т. п.

Релаксация для детей

В детском возрасте волевая сфера только формируется, ребенку сложно управлять своими эмоциями, оставаться спокойным при возбуждении, контролировать порывы. Некоторых малышей это приводит в состояние перевозбуждения с эмоциональными всплесками или физической гиперактивностью, другие подавляют в себе желание действовать спонтанно. Оба процесса приводят к накоплению напряжения, как психоэмоционального, так и физического.

Естественная релаксация организма, происходящая во время сна, не всегда бывает эффективной и достаточной. Тренировочные комплексы «релаксация для детей», обучение способам снижения излишнего возбуждения помогают осознавать свои эмоции, уметь чувствовать тело и обучаться процессам саморегуляции и перераспределению энергии.

Использование техник релаксации для детей возможно с самого раннего возраста при соответствующей коррекции. Многие родители используют техники неосознанно в младенчестве, и прекращают, когда ребенок подрастет. Так, укачивание, пение колыбельных, поглаживания и успокаивающие рассказы, сказки также можно отнести к релаксационным приемам.

Большинство детей охотно выполняют упражнения для релаксации, оформленные в виде игры. В виду особенностей детской психики комплексы упражнений должны сопровождаться озвученным голосом текстом с преобладанием выражений, воздействующих на ощущения тела и визуальные образы. В упражнения на релаксацию для детей без текста важно включать звуковое или музыкальное сопровождение.

Как и у взрослых, релаксация для детей должна быть направлена не только на кратковременный эффект отдыха, но и на генерализацию, закрепление навыков и возможность самостоятельного их применения.

Релаксация в детском саду

Релаксация в детском саду, несмотря на достаточно новое направление, применяется достаточно давно. В зависимости от личности педагогов элементы релаксации в детском саду могут использоваться в занятиях по физической культуре, музыкальных уроках, в течение дня при обучении рисованию, перед и после сна.

Программа релаксации в детском саду не нуждается в утверждении. Как правило, упражнения вводятся в занятия с психологом, в дальнейшем они могут быть введены в распорядок дня воспитателями и педагогами, а также использоваться родителями в домашних условиях.

В зависимости от возрастной категории группы и специфики детского учреждения тренинг длится 15-20 минут, в течение которых дети выполняют 3-5 упражнений, направленных на ощущение тела (чередование напряжения и расслабления групп мышц), упражнение на дыхание, непосредственно релаксационную и завершающую часть.

medaboutme.ru

Спокойное место: укромный уголок для релаксации

чтобы попасть в спокойное место, нажми на пробел

чтобы попасть в спокойное место, коснись экрана

нажал? повтори ещё раз для закрепления материала

дотронулся? повтори ещё раз для закрепления материала

ненадолго отложи телефон в сторону и включи звук в колонках

ненадолго отключи все уведомления и немного прибавь громкость

представь, что сейчас раздаётся протяжный скрип дверных петель

он очень мелодичный, а не такой, о котором ты думаешь, мы же не в фильме ужасов ;)

дверца открывается, и ты оказываешься в маленьком, но очень уютном месте

где нет абсолютно никого

ну, кроме вот этого светящегося экрана прямо перед тобой

только задумайся, какое же романтичное трио: ты, экран и…манящая клавиша пробела, разумеется

осторожно нажимай на неё, чтобы читать дальше

только задумайся, какая же приятная компания: ты, телефон и… и всё, никого больше

осторожно дотронься до экрана ещё раз, чтобы читать дальше

видишь, ничего страшного не происходит

даже наоборот, здесь царит полное спокойствие и восхитительное умиротворение

напоминаем ещё раз: чтобы получить от спокойного места максимум удовольствия, отложи в сторону свой телефон хотя бы ненадолго

напоминаем ещё раз: чтобы получить от спокойного места максимум удовольствия, отключи все уведомления в телефоне хотя бы ненадолго

ещё раз нажимай на пробел

может быть, хотя бы со второго раза у тебя получится убрать телефон или хотя бы перевернуть его экраном вниз?

может быть, хотя бы со второго раза у тебя получится всё же отключить уведомления или хотя бы не отвлекаться на них?

надеемся на твою добросовестность

не волнуйся, мы не собираемся тебя пугать

никто не выскочит тебе в лицо с экрана

никто не выльет воду за шиворот

никто не будет снимать тебя на скрытую камеру

не будет никаких танцев с бубнами, буддийских песнопений и жертвоприношений

всё, кажется, теперь ты готов

добро пожаловать в спокойное место

всё ещё не имеешь ни малейшего представления о том, что это такое?

настало время раскрыть все карты

спокойное место — это такое место, где ты можешь полностью расслабиться

абсолютно никто не сможет помешать тебе это сделать

(пусть только попробуют)

никто не будет ни о чём просить

никто не будет задавать лишних вопросов

помнишь первое правило нашего клуба?

как это, мы тебе про него не говорили?

так вот, оно очень простое

из фейсбука, твиттера, инстаграма, вконтакте, почты, что там у тебя ещё есть?

хм, даже из одноклассников?

просто отключи на пару секунд

позволь себе побыть в полной тишине

что, как-то пугающе с непривычки?отставить истерику! ты выживешь

ничего важного за пару минут не произойдёт

слушай тишину и наслаждайся

вспомни, когда ты в последний раз проводил время без интернета?

задумайся, не слишком ли много места в твоей жизни отведено социальным сетям?

а, вот ещё что: ты сейчас думаешь, что всё это слишком сложно

но иногда стоит решиться и посмотреть правде в глаза

так много вещей требуют нашего внимания, за всем и не угнаться

вот даже сейчас, когда ты наедине с самим собой, ты всё равно думаешь только о том, что там происходит с твоим телефоном

вот даже сейчас, когда ты наедине с самим собой, ты всё равно думаешь только о том, что же там происходит в социальных сетях

почему ты боишься что-то пропустить?неужели это действительно так много для тебя значит?

лайкнуть фотографию котика

отправить в инстаграм закат

рассказать абсолютно посторонним людям о том, что ты думаешь

о, уведомление! кто-то добавил меня в друзья! ура!

а, нет, это очередная элитная косметика на меня подписалась

почему, почему никто мне не пишет? я же не полковник, в конце концов!

просто остановись и прекрати обо всём этом думать

ты не пропускаешь ничего важного

ничего такого, что не могло бы подождать ещё пару минут

эти попытки уследить за всем происходящим выглядят очень печально

но тем не менее это реальность

мы зависим от социальных сетей

они лишили нас чего-то по-настоящему важного

тихих вечеров дома без компьютера и телефона

беззаботных отпусков без желания выложить что-то в сеть

личного общения с близкими

размеренного отдыха без проверки уведомлений перед сном и сразу после пробуждения

передышки, спокойствия, умиротворения

мы забыли, что время от времени нужно делать перерыв

настоящий перерыв

вроде пешей прогулки или чтения книг

что, всё равно взял бы с собой телефон?

кажется, ты так ничего и не понял

мы зачем-то внушили себе, что всё это для нас безумно важно

на самом же деле это бессмыслица

полная и абсолютная бессмыслица

кто-то добавил вас в друзья…

кто-то прокомментировал фотографию…

кто-то удалил вас из друзей…

кто-то написал вам в чате…

о, кто-то ходил в новый бар…

а, это мои друзья…которые почему-то не позвали меня с собой…

кто-то прислал видео с котиком…

кто-то лайкнул видео с котиком…

лайки, репосты, классы, мне нравится, рассказать друзьям…

ох, ну самому-то не смешно?

какие же это, на самом деле, мелочи

бессмысленные мелочи

ты, наверное, думаешь, что время, проведённое здесь, тянется возмутительно медленно?

а может, ты вообще уже давно закрыл вкладку?

если ты ещё с нами, то предлагаем совершить последний рывок

ничего сложного: просто расслабься на 30 секунд

расслабься и ничего не делай

ты сможешь, это не страшно и не смертельно

даже более того — это легко и приятно

правда ведь, ни с чем не сравнимое ощущение?как же давно ты не испытывал ничего подобного!

мы уже совсем скоро закончим

и ты сможешь сверкая пятками бежать к своему телефону и проверять, не рухнул ли мир, пока тебя не было всего полминуты

и ты сможешь вернуть обратно все уведомления и быстренько проверить, не рухнул ли мир, пока тебя не было всего полминуты

но напоследок всё же прислушайся к тому, что мы хотели до тебя донести

время от времени, когда особенно тяжело

просто найди в себе силы сделать перерыв и отложить в сторону все дела

всего лишь на несколько секунд

наше спокойное место всегда для тебя открыто

lifehacker.ru

10 мест для релаксации

Вершины Непала, вулканический остров Реюньон, тывинская степь, вьетнамские озера и австралийские муссонные леса.

1. Вьетнам Вьетнам – страна, где есть все, чем так привлекательна Азия: яркая национальная кухня, длинные пляжи с золотистым песком, нефритовые горы, бесконечные рисовые поля и древние пагоды. Но если хочется особенных впечатлений, поезжайте в Далат. Горы, облака, альпийская природа, высокие сосны и воздух, настолько безупречный, что начинает кружиться голова. А еще озера и водопады, комфортная высота – 1500 м над уровнем моря – и не менее комфортная температура – 18–25 °С. После того как в XIX веке швейцарский врач Александр Йерсен обнаружил это место, французы основали здесь курорт, отстроив его соответственно своим вкусам: уютные виллы в колониальном стиле, уменьшенная копия Эйфелевой башни... Теперь маленький Париж (неофициальное название Далата) привлекает местных художников и поэтов, ну и, само собой, путешественников. В обязательную программу входят прогулки по городу, катание на фуникулере и Сад цветов, который находится на берегу озера Ксуанхыонг. В парке, основанном в 1966 году, растет почти 300 видов цветов, самое удивительное зрелище – местное собрание редких орхидей. Чтобы не связываться с такси, лучше всего арендовать мотобайк и спокойно изучить окрестности: съездить в Долину любви, побродить по красочным тропам и поесть местных лепешек с фруктовым джемом. Прокатиться на канатной дороге и зайти в буддистский монастырь, на территории которого располагается китайская пагода Тхиен Выонг, а после обязательно спуститься к озеру Тыенлам. Не забудьте и о живописных водопадах Понгуа и Пренн. Как добраться? Прямым рейсом Vietnam Airlines или «Аэрофлотом» до Хошимина (около 27000 рублей, а далее внутренним рейсом до Далата (от $30). Где жить? В знаменитом Crazy House (Huynh Thuc Khang Street 3, www.crazyhouse.vn, от $25), автор и владелица которого архитектор Данг Вьет Ня построила авангардный дом, вдохновляясь местной природой. 2. Тыва От своих соседей Тыва отгорожена горами. Из-за этого здесь до сих пор нет железной дороги, так что добраться в Тыву крайне трудно. Это, правда, не останавливает многочисленные потоки европейцев и американцев, которые, оставив современную цивилизацию, едут в древний край посмотреть на быт кочевого народа, познакомиться с таинствами шаманизма и полюбоваться сибирскими ландшафтами. Природа здесь удивительная, человеку, впервые увидевшему степь, такие просторы кажутся невероятными. За один день можно побывать в горной тундре, в дремучей сибирской тайге, в песках Цугурэлс и тут же искупаться в кристально чистом озере Тере Холь. Здесь легко можно встретить и тибетского монаха, и русского старообрядца. В поисках ярких впечатлений лучше отправиться в Убсунурскую котловину, к самой границе с Монголией: понаблюдать за жизнью кочевников, а может, и самим провести пару ночей посреди степи, в юрте, и зайти в старый буддистский дацан. Стоит отведать настоящего тувинского зеленого чая, сдобренного солью и коровьим молоком, а посреди степей найти огромный камень фаллической формы с рисунками древних людей. Камлание шамана тоже не оставит вас равнодушным: у ночного костра он мерно бьет в свой бубен, звеня колокольцами на одежде, заходясь в неистовом танце и замолкая, цепенея, вымаливая у духов здешних мест удачу и здоровье всем присутствующим. Кроме того, в Тыве обязательно нужно послушать традиционное горловое пение хоомей, которым владеет каждый пятый местный мужчина. Обязательно стоит съездить на озера: Чагытай – самое глубокое и большое пресное озеро Тувинской котловины, Дус-Холь и Как-Холь, известные целебными грязями. Как добраться? Самый распро­страненный вариант добраться до Тывы – поездом или самолетом до Абакана, далее на частной машине за 1000 рублей с человека в столичный Кызыл. Где жить? В экогородках или кемпингах. Организовать поездку поможет «Экотува-тур», www.ecotuva.ru, +7(906)998.0700. 3. Непал Ни в одной стране мира нет столько гор, сколько в Непале. Почти половина территории этой необыкновенной страны находится на высоте несколько тысяч метров. Стоит забраться повыше и по-другому взглянуть на окружающий мир. Для релаксации отлично подойдет поселок Намче-Базар на высоте 3400 метров. В окрестностях – несколько тибетских монастырей, в одном из них можно увидеть скальп снежного человека, как уверяют некоторые ученые, настоящий. По субботам с утра в Намче-Базаре открывается базар, куда съезжаются жители ближайших деревень. Кстати, именно в Намче-Базаре первую среднюю школу открыл альпинист Эдмунд Хиллари – первый покоритель Эвереста, это случилось в 1961 году. Из Намче-Базара можно дойти до поселка Кумджунг (путь займет около часа): отсюда открывается отличный вид на вершину Ама-Даблам. Стоит заглянуть и в монастырь Тенгбоче, который располагается неподалеку от Намче-Базара. В монастыре дети изучают тантру, астрологию и буддизм. Тут же, кстати, можно купить местные настойки и лекарственные средства – монахи сотни лет делают их сами по старинным рецептам. В Тенгбоче, несмотря на его не слишком удобное расположение, часто приезжают знаменитости – им тоже хочется духовного просветления и уединения. Если будет время, отправляйтесь в Королевский национальный парк Читван в 200 километрах от столицы Катманду. Этот парк под защитой ЮНЕСКО, тут обитают азиатские носороги, бенгальские тигры, крокодилы, кайманы и множество других животных. В Читване можно не только наблюдать за ними, но и устроить, например, себе сафари на слонах, а потом, усевшись за стол с видом на озеро, пробовать местную похлебку. Как добраться? Визу можно получить в аэропорту по прилете за $30. Прямых рейсов в Катманду нет. Долететь можно рейсом Quatar Airways (www.qatarairways.com, от $805) через Доху. Где жить? Почти в любом из поселков можно снять жилье от $30. Полностью читайте в свежем номере NGT

nat-geo.ru


Смотрите также

Сайт о Бане - проект, посвященный строительству, эксплуатации и уходу за русской баней. Большой сборник статей, который может быть полезен любому любителю бани

Содержание, карта сайта.